Dagelijkse practice

Op weg naar een dagelijkse beoefening

Als je verder wilt dan de wekelijkse yogales en je verlangt naar een dagelijks yoga-moment, dan is deze pagina voor jou.

Vaak krijg ik de vraag: “Waar kan ik het beste mee beginnen?"

Hieronder vind je enkele tips, waar je aan kunt denken.

Voorkom dat je forceert. Zoek naar een manier die haalbaar is in jouw dagelijks ritme. De ervaring leert dat een dagelijks moment, hoe kort ook, al leidt tot de verdieping die je zoekt om te komen tot nog meer innerlijke stilte.

Enjoy ❤️!

Practice yoga Sadhana Mandir.jpeg

Meditatieruimte in de Sadhana Mandir Ashram

8 Stappen naar zelf-transformatie door Swami Rama

Swami Rama beschrijft 8 stappen van zelf-transformatie in het boek ‘Path of Fire and Light, Vol-2’.​ Deze lijst biedt je de mogelijkheid om na te gaan wat op dit moment jouw aandacht behoeft.

Zo help je bewuster toe te werken naar een volgende stap in yoga 😌.

  1. Train jezelf om dagelijks op hetzelfde tijdstip in meditatie te zitten.

  2. Leer om een interne dialoog met jouw mind te houden.

  3. Ontwikkel een stille, stabiele, doch comfortabele houding voor meditatie.

  4. Ontwikkel een patroon van een serene ademhaling.

  5. Cultiveer sankalpa, of vastberadenheid; de basis voor wilskracht. Swami Rama: “I can, I will, I have to"

  6. Leer om elke afleidende gedachte te laten gaan, die in jouw mind opkomt. Het zou daar niet moeten blijven. Je zou niet moeten broeden op een specifieke gedachte, hoe geweldig of slecht deze ook is.

  7. Introspectie. Onderzoek jouw gedachten; ga na welke gedachten de moeite waard zijn om te cultiveren.

  8. Wees getuige. Wanneer je hebt geleerd om getuige te zijn van dingen in de wereld - wanneer je je niet identificeert met de dingen in de wereld; dan ben je een ziener.

Ma Tripurashakti heeft op haar website de Nederlandse samenvatting van de practices van de Traditie van de Meesters uit de Himayalas gezet.

swami rama.jpg

De Krokodilhouding, Makarasana

Elke les begint met de makarasana en dat is niets voor niets. Het is de houding waarin je als vanzelf meer en meer naar binnen keert en waarin de diafragmatische ademhaling wordt ‘afgedwongen’ (je kunt niet anders). De diafragmatische ademhaling is de meest effectieve ademhaling, waarin je jouw lichaam (en mind) balanceert.

Dus als je graag toewerkt naar een meer serene ademhaling (punt 4 van 'de 8 Stappen naar zelf-transformatie’), dan is dit bij uitstek dé oefening om er dagelijks in te brengen.

Ikzelf ben mijn dagelijkse practice begonnen met elke ochtend kort liggen in de makarasana.

5 tot 10 minuten is al ideaal om de dag op een meer serene manier te starten.

Makarasana.png

Oefeningen voor gewrichten en klieren, de Joints & Glands

Joints & Glands.jpeg

Na de makarasana starten we de les met de Joints & Glands oefeningen. Het zijn dé oefeningen die het hele lichaam losmaken. Alle belangrijke energiepunten (de gewrichten) krijgen aandacht middels zachte oefeningen. Op die manier laat je de energie vrijer stromen door het lichaam.

Zeker aan het begin van de dag met ochtendstijfheid zijn deze oefeningen fijn om te doen. En geen nood, je kunt al met 10-20 minuten klaar zijn.

Hier vind je enkele video’s met Joints & Glands (20-30 minuten).

De ontspanning, Savasana

Voor de meditatie gaan we de ontspanning in. Een heerlijk moment voor jezelf, om het lichaam los te kunnen laten. Met verschillende ontspanningsoefeningen kom je meer en meer in die stilte in jezelf, die er altijd al is en waar je altijd weer naar terug mag gaan. Het is die stilte die je koestert en bij je houdt, zodat je de meditatie met meer stilte kan beginnen.

Mocht je moeite hebben om in slaap te vallen, dan kan een ontspanningsoefening zeker ook bijdragen. Je laat jouw mind rustiger worden door zich te focussen op het lichaam, waardoor je gedachten makkelijker kunt laten gaan. 

Hier vind je enkele audio’s van ontspanningsoefeningen.

Ontspanning.png

Meditatie

En dan het moment om heerlijk naar binnen, de stilte in te duiken. Al neem je 5 minuten de tijd om op het kussentje (of stoel/kruk) te zitten, of alleen al het kussen aanraken, het draagt bij aan jouw dagelijkse beoefening! Het helpt om systematisch te mediteren, zodat jouw mind eraan went om elke dag op dezelfde manier naar binnen te keren.

Er zijn globaal 6 stappen die Swami Rama beschrijft in zijn boek ‘Meditation and its Practice’.

Je leert met meditatie:​

  1. hoe je kunt zitten in een comfortabele, stabiele houding te zitten - dat kan ook prima op een stoel;

  2. hoe je het lichaam kan ontspannen - lichaamsscan van hoofd naar tenen en tenen naar hoofd;

  3. hoe je jouw ademhaling sereen maakt - ademend langs de ruggengraat met So-Ham;

  4. hoe je kalm getuige bent van de gedachten (objecten) die langskomen in de mind - laten opkomen en laten gaan;

  5. hoe je de kwaliteit van je gedachten kan inspecteren en leren om de positieve en behulpzame gedachten te laten groeien - terwijl je de mind laat rusten onder de neusbrug, waar je de adem nog kunt voelen en jouw persoonlijke mantra op laat komen (of ‘Aum’ of ’So-Ham’);

  6. hoe je gecentreerd en onverstoorbaar kunt blijven - rustend in de stilte op een plek in het lichaam: het hart, onder de neusbrug of het punt tussen de wenkbrauwen.

Swami Ma Tripurashakti heeft deze lijst uitgebreid met onder andere het cultiveren van een houding toegevoegd (Vriendelijkheid, Compassie, Blij zijn voor iemand en Neutraliteit). Hier vind je meer informatie over de 'systematische meditatie sequence’, opgesteld door Swami Ma Tripurashakti.

Swami Ma Tripurashakti heeft lange begeleidende meditaties opgenomen. Een aanrader voor als je langer in meditatie wil blijven zitten!

Hier vind je audio’s van meditaties die ik eerder een keer heb opgenomen.

Meditating at Home